Le coup de blues de la mi-automne

Comment mieux gérer nos émotions et notre baisse de vitalité avec la diminution des jours et l'arrivée des premiers froids.

Photo Paul Teysen

Cela se produit chaque année. Fin octobre, les allées du parc près de chez moi sont couvertes de feuilles mortes, les journées diminuent de plus en plus, la grisaille semble vouloir expulser pour longtemps la luminosité si douce des débuts de l'automne. Arrive le fameux changement d'heure, qui fait brusquement reculer le jour, et bientôt il fera nuit à 17 heures. J'éprouve alors une légère inquiétude, comme une instabilité intérieure, proche peut-être du ressenti instinctif de l'animal, qui devine que l'hiver proche couvrira sous peu son territoire d'un glacial sommeil de mort.

Ce trouble, je ne suis évidemment pas le seul à le connaître. De nombreuses personnes m'ont confié en consultation que les premiers jours de novembre sont toujours un passage difficile. Chez certaines personnes hypersensibles, ils peuvent même provoquer des moments d'anxiété ou d'agitation. Un sondage, réalisé il y a quelques années pour le HuffPost, montrait que cette période de l'automne fatigue 41 % des personnes interrogées et en déprime 22 %. Plus d’un Français sur deux (57 %) estimait même que l’automne dans sa globalité avait une incidence sur son moral, près de deux sur trois (60 %) sur leur énergie.

Je vous propose donc aujourd'hui, dans une approche holistique, quelques réflexions et pratiques pour traverser plus facilement cette période un peu délicate ! Vous trouverez donc ci-dessous :

1. des suggestions pour amener du sens dans notre rapport à la période ;

2. des pistes pour aborder les aspects émotionnels liés à ce moment de l'année ;

3. comment s’aider simplement avec notre respiration pour les moments plus délicats ;

4. comment compenser le manque de lumière avec la luminothérapie ;

5. et pour finir, quelques conseils de naturopathie pour soutenir notre vitalité.

Ensuite, ce sera à vous ! Vos likes permettront de donner plus de visibilité à cet article et vos commentaires me permettront de répondre à vos questions et d’améliorer cette publication ! Et pour plus d’informations ou des compléments, profitez du prochain chat :

Rendez-vous : chat en direct lundi 11 novembre de 19h30 à 20h30 pour échanger sur vos difficultés de la mi-automne et répondre à toutes vos questions !

Allez c’est parti !

1 - S’accorder au rythme des saisons

Tout d'abord, il est vain d'essayer de résister et d'espérer maintenir le même niveau de dynamisme, le même engagement, que celui que nous pouvions encore soutenir quand les forces solaires du début de l'automne nous portaient. Recevons la leçon des arbres qui laissent partir leurs feuilles, et cherchons plutôt à nous accorder au rythme cyclique des saisons et de leurs énergies, car elles gouvernent notre dimension physique.

Bien sûr nous aurions encore tant de choses à faire avec la vigueur de l'été, mais l'automne qui avance nous invite à présent à commencer d'intégrer les expériences de ces derniers mois et à en tirer tous les enseignements. Poursuivons ce que nous avons engagé, mais sans nous lancer à corps perdu dans de nouveaux projets qui dépasseraient nos ressources. Cherchons plutôt, dans une écoute subtile de notre vie intime, le juste point d'équilibre, et prenons conscience que notre respiration intérieure aspire à plus d'ampleur.

Dans cet esprit, peut-être pouvons-nous méditer ces quelques vers du scientifique et penseur spirituel Rudolf Steiner (1861 - 1925) :

"À la lumière d'été recueillie en mon âme
Mûrissent les fruits de ma pensée.
Dans la sérénité de la conscience de soi
Tout sentiment se transforme.
Je peux maintenant vivre avec joie
La veille spirituelle de l'automne :
L'hiver fera en moi
Se lever l'été de l'âme."

Extrait du Calendrier de l'âme, traduction personnelle de l'allemand.

Si nous vivons en plénitude l'expérience à laquelle nous invitent ces mots, sans doute pourrons-nous cet hiver, dans tous les sens possibles, laisser en nous résonner comme un mantra cette parole d'Albert Camus, tirée de son Retour à Tipasa : "Au milieu de l'hiver, j'apprenais enfin qu'il y avait en moi un été invincible."

2 - Renforcer notre autonomie intérieure

C'est donc une attention plus grande portée à notre vie intérieure qui nous permettra de mieux gérer la mélancolie à laquelle nous confronte souvent cette période de l'automne. Alors que la durée du jour qui raccourcit fortement limite notre vitalité, que les températures deviennent plus fraîches, nous voyons les arbres perdre leur feuillage et, même si nous apprécions les magnifiques couleurs de cette saison, cela nous fait nous sentir plus fragiles et nous rappelle un peu que nous sommes mortels.

Cela peut provoquer des coups de déprime où nous serons plus impatients de l'affection de nos proches ou de l'estime que nous portent nos relations professionnelles. Car nous ressentons dans ces moments le besoin d'être rassurés et de renforcer notre sentiment d’appartenance, ce qui peut d'ailleurs nous rendre plus généreux envers les autres.

« C’est la manière dont nous nous situons par rapport à nos émotions qui nous enchaîne ou nous libère. » Jack Kornfield, thérapeute et enseignant bouddhiste américain.

Mais ces coups de déprime sont aussi l'occasion d'observer nos dépendances émotionnelles et d'apprendre comment elles influent sur nos modes relationnels et sur notre stabilité intérieure. En étant attentif à notre ancrage dans le sol, en développant une bonne sensation corporelle en appui sur notre centre de gravité situé dans le bas-ventre, nous pourrons mieux percevoir notre puissance personnelle et cela nous aidera à renforcer notre autonomie émotionnelle. Il ne s'agit pas de refréner nos émotions, mais de mieux nous centrer en nous-mêmes pour les accueillir différemment, de manière plus consciente et plus détachée.

Ressentir des manques, voire de la précarité intérieure s'ils ont été amplifiés par des traumatismes, est inhérent à notre condition humaine et à notre finitude, ce n'est ni un signe de faiblesse ni d’immaturité. Mais en les observant, en prenant du recul, nous pouvons apprendre à les laisser apparaître sans qu'ils déterminent nos comportements et ainsi vivre des sentiments débarrassés des scories toxiques, tels que les peurs ou les exigences égoïstes, qui sont provoquées par ces dépendances émotionnelles et qui altèrent la qualité de nos relations avec les autres.

3 - Respirer pour lâcher prise

Une bonne stratégie pour favoriser une prise de distance d'avec nos émotions perturbantes consiste à libérer notre respiration.

Souvenez-vous de l'expression "çà m'a coupé le souffle" qui, comme beaucoup d'expressions familières, nous ici enseigne un fait important : les émotions ont un impact direct sur la qualité de notre respiration, donc sur l'oxygénation de notre cerveau et de tout notre corps. Une mauvaise respiration contribue à augmenter notre niveau de stress et notre vulnérabilité aux influences extérieures qui nous déstabiliseront plus facilement. Durant les périodes où nous sommes poussés, par les événements ou les enjeux personnels, hors de notre zone de confort, il est donc crucial d'être attentif à notre respiration.

J'inspire, je reçois, j'expire, je donne : tout dans la respiration est relation.

À bien y réfléchir, il est facile de comprendre intuitivement que cette alternance d'inspirations et d'expirations est en rapport étroit avec notre relation au monde et aux autres, je dirais même qu'elle signe, dans sa modulation incessante, l'ajustement permanent de notre présence incarnée ici, comment notre être s'accorde ou se désaccorde d'avec la dimension terrestre. J'inspire, je reçois, j'expire, je rends quelque chose de cette énergie transformée par moi : tout ici est relation. À contrario, le rythme cardiaque signifie la pulsation interne, la vitalité et le dynamisme, de mon être en soi.

Si vous n'êtes pas malade mais que vous ressentez une légère oppression au niveau pulmonaire, ou avez l'impression d'avoir le souffle court, il est probable qu’une impulsion intérieure ou extérieure, que peut-être vous n’avez pas même observée, ait déclenché en vous une émotion qui a bousculé votre équilibre intérieur. Et c’est précisément en vous aidant de votre respiration que vous allez pouvoir plus rapidement retrouver un état stable et tranquille.

C'est pourquoi le yoga et certaines techniques de méditation accordent une grande importance au souffle, car sa maîtrise favorise l'apaisement du mental et des émotions. Les grands méditants, en descendant peu à peu dans l’intériorité la plus profonde, parviennent à une respiration quasi immobile en même temps qu’à une quasi vacuité de la pensée et des émotions : ils se retirent du monde des formes et du mouvement, la pensée et les émotions n'étant autre que des formes intérieures.

Concrètement, dés que vous en ressentez le besoin, n'importe où, debout ou assis :

• faîtes plusieurs fois tourner vos épaules d'avant en arrière pour ouvrir votre cage thoracique, puis lâcher les épaules,

• prenez une inspiration profonde en comptant lentement jusqu'à quatre,

• puis expirer sur six temps,

• recommencer ce cycle jusqu'à sentir que quelque chose en vous lâche prise et se libère.

Pour optimiser cette pratique, quand vous inspirez, prenez du plaisir à vous emplir de cet air neuf, pendant la rétention imaginez qu'il vous apaise et nettoie ce qui vous trouble, pendant l'expiration qu'il ressort en emportant tout le négatif.

Pour aller plus loin : si vous pouvez garder cinq minutes le matin, cinq minutes le midi et cinq minutes le soir, un peu avant le coucher, essayez, en vous aidant du logiciel gratuit RespiRelax+, que vous trouverez ici pour Android et là pour Iphone, de pratiquer la cohérence cardiaque. Cet exercice de respiration très simple vise à harmoniser le rythme du cœur et celui de la respiration en stimulant les systèmes nerveux parasympathique et sympathique et aide ainsi les personnes à se relaxer. Selon des études scientifiques américaines, voir celle-ci en ligne par exemple, sa pratique régulière peut vous apporter, après une assiduité minimum de huit semaines, une diminution sensible de votre niveau de stress. Je vous proposerai bientôt un article complet sur ce sujet.

4 - Compenser le manque de lumière

À partir de septembre et jusqu’en mars, d’un équinoxe à l’autre, les jours raccourcissent et la luminosité baisse. Notre organisme secrète alors davantage de mélatonine durant la journée et cela se traduit par une baisse de vitalité qui peut entraîner à terme et chez les sujets les plus sensibles une dépression saisonnière.

Un bon moyen d’en ralentir la sécrétion sera donc de compenser ce manque d’exposition à la lumière en pratiquant des séances de luminothérapie, une forme de photothérapie qui consiste à s’exposer à la lumière d’une lampe reproduisant la lumière naturelle du soleil. En France, la Haute Autorité de santé (HAS) a d’ailleurs reconnu en 2007, dans un rapport intitulé Recommandations professionnelles pour la prise en charge des complications évolutives d’un épisode dépressif caractérisé de l’adulte, les bienfaits de la luminothérapie pour la dépression saisonnière et ses récidives.

On peut pratiquer ces séances dans des centres de bien-être, à l’hôpital ou dans des centres médicaux mais il est également possible d’acquérir à un prix raisonnable une lampe-panneau suffisante pour les pratiquer chez soi. L’intensité de la lampe doit être comprise entre 2 500 et 10 000 lux (unité d’éclairement) pour être efficace. Pour info, j’ai une amie qui utilise celle-ci et qui la trouve très pratique, y compris en déplacement.

Il faut se placer à une distance d’environ 30 cm de la source lumineuse, et dans une position de trois quarts, afin de ne pas avoir la lumière directement dans les yeux. Pratiquez des séances d’environ 30 minutes après le réveil, dans tous les cas avant 10 heures, car le soir cela perturberait votre endormissement.

Attention : cette technique est contre-indiquée :

• chez les personnes sous traitement photosensibilisant ou augmentant la sensibilité des yeux à la lumière.

• en cas de problèmes oculaires (cataracte, dégénérescence maculaire, glaucome, rétinite pigmentaire) ou de maladies affectant la rétine (diabète, herpès, etc.).

• dans le cas de certaines maladies psychiques (paranoïa, schizophrénie, etc).

Enfin, si vous ressentez des maux de tête, une fatigue oculaire ou des nausées dès les premiers jours de votre pratique, il faut impérativement raccourcir la durée d’exposition, avant d’essayer de l’augmenter à nouveau graduellement. Et si ces effets indésirables réapparaissent, il sera prudent de renoncer et de consulter un professionnel.

5 - Des compléments alimentaires pour soutenir notre vitalité

Une alimentation variée et équilibrée ne suffit pas toujours à apporter à notre organisme toutes les vitamines et tous les oligo-éléments dont il a besoin pour rester en forme. Des petits « coups de pouce » sous forme de compléments alimentaires peuvent s’avérer utiles à l’entretien de notre capital énergie, surtout en automne et en hiver. Nous allons voir successivement l’importance d’une complémentation en vitamines D et C, ainsi qu’en magnésium et zinc.

La vitamine D, la vitamine du soleil

La vitamine D est synthétisée par notre organisme lorsqu’on s’expose aux rayons du soleil. Contrairement à la vitamine C, elle est liposoluble, c’est-à-dire que l’organisme a la capacité de stocker celle qu’il synthétise durant les mois ensoleillés d’été, en constituant des réserves au niveau du foie, des muscles et du tissu adipeux.

Mais si vous n’avez pas pu profiter d’un bel été, en passant beaucoup de temps dehors, vous risquez de faire partie des 75 à 80 % de la population française qui se retrouve en déficit à cette époque de l’année. Et votre alimentation parviendra difficilement à le combler, même si vous mangez des poissons gras, des jaunes d'œufs et certains produits laitiers qui sont parmi les aliments qui en contiennent le plus (consultez la table Ciqual de l’Anses).

Or la vitamine D joue un rôle essentiel dans la santé osseuse, mais aussi dans le renforcement du système immunitaire, en particulier pour l’immunité innée, première ligne de défense de l’organisme face aux agents infectieux que sont les bactéries, champignons et virus. De plus, elle joue également un rôle crucial dans l'absorption du calcium, ce qui est particulièrement important pour les femmes enceintes et les personnes âgées.

Il est alors important d’envisager une complémentation régulière en vitamine D3 naturelle, les doses administrées quotidiennement étant plus efficaces que la prise unique au cours de l’hiver, souvent proposée par les médecins ou les pharmaciens. Personnellement je conseille à mes patients de faire une cure avec les Vitamines D3 K2 ioniques, produites par le laboratoire américain Trace Minerals Research, qui sont d’une haute qualité vibratoire et dont la forme ionique est très biodisponible.

Vitamines D3 K2 ioniques Trace Minerals Research, 26 € pour 290 jours de cure chez Précieuse Santé. Indiquez mon code thérapeute NAT24 pour ne pas payer le port.

La vitamine C, la vitamine de l’énergie

La vitamine C quant à elle est une vitamine hydrosoluble qui ne peut être stockée : le corps élimine le surplus dans les urines, elle nécessite donc un apport permanent.

Anti-fatigue, anti-infectieuse, anti-inflammatoire, c’est un rempart contre les virus et les bactéries pathogènes car elle renforce l’immunité en raison de sa faculté à stimuler les globules blancs et la production d'anticorps. Elle est également précieuse pour son fort pouvoir antioxydant qui agit notamment en synergie avec la vitamine E, le bêta-carotène, le sélénium et le zinc et permet de lutter contre les radicaux libres et de prévenir le vieillissement cellulaire. Elle maintient un métabolisme énergétique normal, un bon fonctionnement du système nerveux et soutient l’activité du cerveau.

Les principales sources de vitamine C sont les fruits, particulièrement les fruits rouges, les agrumes (oranges, pamplemousses, clémentines, citrons…) et les fruits exotiques (kiwi, mangue...), certains légumes (poivrons rouges, choux, épinards, endives, salades ...), certaines herbes (persil, cerfeuil) et les algues. Pour plus de précisons, consultez la table Ciqual de l’Anses. Cependant de nombreuses études montrent une baisse du niveau de vitamine C dans le corps durant les saisons froides.

Il est donc utile, durant l’automne et l’hiver, d’avoir un apport supplémentaire de vitamine C pour combler notre besoin quotidien moyen d’environ 500 à 1000 mg par jour. Personnellement j’utilise depuis plusieurs années la Vitamine C naturelle en poudre de chez NutriZoé. Elle est d'origine végétale (maïs non OGM, non ionisé, non irradié) et obtenue sans acétone.

Vitamine C naturelle NutriZoé, le pot de 500 gr pour 24 € chez Précieuse Santé, un record ! Et n’oubliez pas mon code thérapeute NAT24 pour ne pas payer de port.

Le magnésium, le minéral indispensable à la vie

Pour finir cet article, parlons du magnésium, ce minéral essentiel à la vie car il intervient dans plus de 300 réactions de l’organisme. Il est indispensable à la production d’adénosine triphosphate ou ATP, qui permet à toutes nos cellules de produire de l’énergie, en particulier dans notre cerveau et nos muscles, nécessaire aux réactions chimiques du métabolisme, à la locomotion, à la division cellulaire, ou encore au transport actif d'espèces chimiques à travers les membranes biologiques. Le magnésium régule également le transport des autres minéraux à travers la membrane des cellules, un mécanisme bioélectrique utilisé par les neurones pour la transmission nerveuse.

Ainsi le magnésium aide à réduire la fatigue et le stress, il contribue à une fonction musculaire normale et participe au bon fonctionnement du système nerveux. D’ailleurs les premiers signes associés à un déficit en magnésium incluent des manifestations neurologiques ou neuromusculaires (épuisement, crampes ou faiblesse musculaires, etc.) Le magnésium possède aussi des fonctions structurelles : il est l’un des constituants des os et des dents. Il permet aussi de réguler les taux circulants de vitamine D, elle-même impliquée dans l’absorption du calcium.

Mais l’étude Inca2, réalisée en 2015 par l’ANSES, Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, révèle que 70% de la population française a des apports insuffisants en magnésium : c’est le minéral pour lequel le risque de déficience est le plus élevé en France, essentiellement à cause d’une alimentation déséquilibrée (excès d’aliments transformés, insuffisance d’apport en aliments complets, eaux déminéralisées…) et de l’appauvrissement en magnésium des aliments. Le déficit moyen d’apport est d’environ 100 mg/jour, plus élevé chez les adolescents : il serait d’au moins 150 mg pour les filles et 120 mg pour les garçons.

Si les légumineuses, les algues, les graines, les noix, les grains entiers, le germe de blé, les légumes à feuilles vert foncé et le chocolat sont de bonnes sources de magnésium (voir là encore voir la table Ciqual), il semble donc qu’une supplémentation régulière en magnésium soit indispensable pour se maintenir en bonne santé. Je vous conseille de privilégier un magnésium chélaté et liposoluble, qui permet à la paroi intestinale de l’assimiler très rapidement grâce à une biodisponibilité exceptionnelle, et qui ne provoque ni désordres intestinaux ni maux d'estomac grâce à sa neutralité électrique.

En général, je prescris à mes patients Instant Magnésium de chez Nordbo, une entreprise familiale suédoise dont les locaux de production en acier non fossile sont alimentés par de l'énergie durable provenant de cellules solaires.

Instant Magnésium Nordbo, 150 jours de cure pour 20 € chez Précieuse Santé. Et bien sûr n’oubliez pas mon code thérapeute NAT24 pour ne pas payer de port.

Le zinc, l’ami de nos cellules

Le zinc est un oligo-élément essentiel à de nombreuses fonctions biologiques dans le corps humain, notamment pour renforcer le système immunitaire, favoriser la cicatrisation des plaies, maintenir la santé de la peau, soutenir la fonction cognitive et réguler la fonction hormonale.

Il joue en effet un rôle essentiel dans de nombreux processus physiologiques. Impliqué dans la synthèse de nombreuses protéines et celle de l’ADN, il agit comme activateur pour plus de 300 enzymes zinc-dépendantes et participe à toutes les réactions biochimiques qui leur sont liées. Il permet la synthèse des prostaglandines, ces dérivés des acides gras Oméga (3 et 6) qui ont un rôle anti-inflammatoire et évitent à l'organisme les méfaits de l'inflammation chronique. Il fait partie des molécules antioxydantes qui permettent, dans l'organisme, de lutter contre les radicaux libres. De ce fait, il contribue à préserver les cellules du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire prématuré. Il stabilise diverses hormones : insuline, gustine, thymuline. Enfin le zinc augmente également la production de lymphocytes T et permet leur activation, ce qui explique son action anti-infectieuse intéressante.

Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer, les abats, les viandes et les fromages, puis viennent les fruits à coque, les aliments céréaliers non raffinés, les œufs et les légumes secs, le zinc d’origine animale étant le mieux assimilé. Là encore vous pouvez consulter la table Ciqual de l’Anses. Mais attention, le taux d’absorption du zinc par l’alimentation se situe entre 20 et 30%.

Si vous ressentez souvent une fatigue intense, que vous perdez beaucoup vos cheveux, que vous avez fréquemment des rhumes ou des maladies infectieuses des voies respiratoires ou bien des troubles cutanés, ou que vous constatez une diminution de l'acuité visuelle et de l'odorat, cela signale une carence en zinc. Globalement, plus nous allons avancer vers l’hiver, plus le zinc nous sera nécessaire pour stimuler nos défenses immunitaires.

En cas de besoin, je conseille le Zinc Ionique de chez Trace Minerals Research, un composé où le zinc est accompagné de 72 minéraux et oligo-éléments du Grand Lac Salé de l’Utah, sous une forme ionique extrêmement assimilable.

Zinc ionique du Grand Lac Salé Trace Minerals Research, 236 jours de supplémentation pour 15 € chez Précieuse Santé ! Et bien sûr, avec mon code thérapeute NAT24, vous ne payez pas le port.

Voilà c’est fini pour aujourd’hui ! Je sais que vous ferez le meilleur usage de ces informations ! Et bien sûr vos commentaires ci-dessous seront les bienvenus ! Et votre petit coup de pouce avec un like ou encore mieux un partage de cet article dans vos réseaux m’aideront à faire connaître ma publication ! Merci d’avance !

Et surtout n’oubliez pas le chat lundi prochain 11 novembre de 19h30 à 20h30 où je répondrai en direct à toutes vos questions pour aller encore plus loin vers le Mieux-Être !