Comprendre vos cycles : les fondations d'un sommeil réparateur
Votre rythme circadien, votre qualité de repos et votre équilibre mental sont intimement liés.
⏳ Offrez-vous une vraie pause lecture : comptez environ 8 à 10 minutes, le temps d’un thé ou d’une pause de respiration consciente.
🗓️ Reset Sommeil 2026 - Programme sur 3 semaines
Alors qu’en 2025, une enquête a révélé l’explosion des troubles du sommeil, particulièrement chez les jeunes adultes, je vous propose, pour bien commencer l’année 2026, un programme pour aborder précisément ce problème : comment retrouver un bon sommeil et par conséquent un meilleur équilibre émotionnel et mental, par des moyens naturels et holistiques.
Cette enquête, produite par l’Institut National du Sommeil et de la vigilance, révèle en effet que la qualité de votre sommeil n’est pas uniquement une question de durée, qu’elle fait appel à des mécanismes plus complexes et peu connus, et que la dégradation du sommeil a des conséquences psychologiques qui peuvent aller de l’anxiété à la dépression chronique.
Le programme Reset Sommeil 2026 se déploiera sur 3 semaines :
Comprendre : en semaine 1, un article Tous abonnés, nous allons commencer par démystifier les mécanismes invisibles du sommeil et examiner les liens entre sommeil et bien-être psychique;
Agir : en semaine 2, un article Premium, vous découvrirez les bonnes pratiques et les solutions pour retrouver ou améliorer votre sommeil et votre équilibre personnel;
Direct vidéo en semaine 3, pour les abonnés Premium, pour répondre aux questions que vous aurez formulées durant les semaines 1 et 2 dans le Chat communautaire.
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Reset Sommeil 2026 - 1/3 - Comprendre
Au sommaire :
Une situation courante
Ce que nous apprend l’enquête INSV 2025
Le sommeil n’est pas un bloc uniforme : comprendre vos cycles
La qualité vaut mille fois plus que la durée
Quand l’horloge biologique s’égare : la désynchronisation circadienne
La dette de sommeil chronique : ce qui s’accumule sans que vous le voyiez
Pourquoi sommeil et santé mentale sont inséparables
Rappel de la suite du programme (semaines 2 et 3)
À retenir cette semaine : trois observations sans culpabilité
Allez c’est parti !
Une situation courante
Véronique se réveille fatiguée. Une fois de plus. Elle dort régulièrement ses huit heures, elle le voit sur son application de suivi du sommeil ! et elle se couche à heure fixe. Pourtant, presque chaque matin, elle s’étire comme si elle émergeait d’une semaine de voyage, et ses nuits ne sont pas réparatrices. Son mari ne comprend plus : « Tu as eu tes huit heures, qu’est-ce que tu veux de plus ? »
Ce problème se pose à des millions de gens. L’an passé, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance a enfin mis des chiffres sur ce malaise diffus. Les résultats de son enquête de mars 2025 sont sans équivoque : 36% des jeunes adultes souffrent de somnolence excessive, une hausse de sept points en quinze ans. Plus troublant encore, 43% des Français déclarent avoir des troubles du sommeil—malgré une durée moyenne qui devrait être “suffisante”.
Mais Véronique n'a pas un problème de quantité. Elle a un problème de qualité : ses huit heures de sommeil sont fragmentées, les phases profondes sont courtes, et donc son corps ne récupère pas réellement.
Ce que nous apprend l’enquête INSV 2025
Les chiffres de l’enquête ne disent pas simplement que les Français dorment mal. Ils révèlent quelque chose de plus subtil : la durée du sommeil n’explique qu’une partie du problème. Ce qui compte aussi, c’est sa qualité, comment vos cycles s’assemblent ou se fragmentent, et votre synchronisation circadienne, si votre horloge biologique fonctionne en harmonie ou en conflit avec le monde extérieur.
Mais il y a plus encore. L’enquête établit une corrélation frappante qui reste largement méconnue : 75% des personnes souffrant de troubles psychologiques, anxiété, dépression, stress chronique, déclarent aussi avoir des troubles du sommeil. Et celles qui feront le lien spontanément entre les deux difficultés sont très rares. Un patient somnolent consultera pour sa fatigue, un patient anxieux pour son anxiété. Personne ne pense à creuser l’invisible lien qui les relie.
Il faut faire ici une distinction capitale, que soulignent les données de cette enquête : celle entre la somnolence et la fatigue ordinaire. La somnolence est un signal d’alerte physiologique, une envie irrésistible de dormir, des paupières lourdes, une vigilance qui s’effondre. Elle indique un dérèglement profond, qui sera rarement résolu uniquement par “une bonne nuit”. La fatigue ordinaire, elle, disparaît après un repos adéquat. Comprendre cette différence, c’est commencer à saisir pourquoi 37% des personnes anxieuses et 40% des dépressifs sont anormalement somnolents, souvent sans le réaliser.
Le sommeil n’est pas un bloc uniforme : comprendre vos cycles
Pour comprendre pourquoi Véronique se réveille exténuée malgré ses huit heures de sommeil, il faut d’abord abandonner une idée fausse : le sommeil n’est pas un état monolithique. C’est une succession de stades qui se répètent en cycles d’environ 90 minutes, chacun remplissant une fonction différente, et c’est l’enchaînement harmonieux de ces fonctions qui rend une nuit réellement réparatrice.
Imaginez que vous écoutez une symphonie orchestrale. Chaque instrument entre et sort à des moments précis : le violon joue le thème; les violoncelles le soutiennent; les cuivres arrivent au fortissimo. Après ce climax, le volume global redescend lentement jusqu’à une respiration délicate. Si vous arrêtez la musique en plein fortissimo, l’harmonie globale se brise pour faire place à une cacophonie frustrante; si vous coupez pendant la pause, c’est apaisant. Votre sommeil fonctionne exactement ainsi : chaque stade est une section indispensable et, si vous vous réveillez au mauvais moment, la sensation au réveil peut être disproportionnellement difficile, même si, sur le papier, la durée “semble bonne”.
Ces stades s’appellent N1, N2, N3 (sommeil profond) et REM (sommeil paradoxal). N1 est votre transition veille-sommeil : elle dure à peine quelques minutes et vous êtes encore facilement réveillable. N2 occupe une grande partie de la nuit : c’est le “sommeil léger”, mais il est crucial pour stabiliser certains apprentissages et automatismes, ce qu’on appelle souvent la mémoire procédurale. N3, le sommeil profond, représente environ 15 à 25% de la nuit : c’est là que se produit une grande partie de la restauration physique (récupération corporelle, réparation tissulaire, etc.). Puis vient le stade REM (Rapid Eye Movement), le sommeil paradoxal, qui occupe environ 20 à 25% de la nuit : c’est un moment privilégié pour traiter les contenus émotionnels, et une partie de la consolidation des souvenirs à forte charge affective est souvent attribuée à cette phase.
Ce qui rend ce système fragile, c’est que les cycles ne se ressemblent pas du début à la fin de la nuit : leur composition évolue. Dans la première partie de la nuit, le sommeil lent profond (N3) est généralement plus abondant, alors qu’en fin de nuit les épisodes de sommeil paradoxal (REM) ont tendance à être plus longs et plus fréquents. Autrement dit, se réveiller très tôt (par exemple à 5h au lieu de 7h) ne retire pas seulement “deux heures” : cela retire souvent une partie de la fin de nuit particulièrement riche en REM, ce qui peut influencer la sensation subjective de clarté mentale et de stabilité émotionnelle au réveil.
Ce que cela change pour vous : une nuit plus courte mais continue peut parfois laisser une impression de récupération plus nette qu’une nuit plus longue mais morcelée, parce que la fragmentation casse la dynamique des cycles et empêche certaines phases d’aller “au bout” de leur travail. Il ne s’agit pas de recommander de dormir moins, mais de comprendre pourquoi la durée, à elle seule, peut être trompeuse. Se réveiller en plein sommeil profond peut provoquer une inertie du sommeil (lourdeur, confusion, difficulté à penser pendant un certain temps). À l’inverse, se réveiller en fin de cycle plus léger s’accompagne souvent d’une sensation de réveil plus fluide.
Ainsi, le cas de Véronique devient limpide : elle ne manque pas forcément d’heures sur l’horloge, mais ses nuits sont vraisemblablement fragmentées et ses réveils surviennent souvent à des moments peu favorables, ce qui suffit à expliquer pourquoi son corps ne récupère pas vraiment, malgré la “bonne” durée affichée.
La qualité vaut mille fois plus que la durée
Voici donc ce que l’on vous dit rarement : huit heures fragmentées peuvent apporter moins de récupération qu’une nuit plus courte, mais continue.
La fragmentation, ce sont ces micro-éveils répétés, souvent non perçus, qui “hachent” la nuit et empêchent votre sommeil d’aller au bout de ses cycles. De l’intérieur, vous avez la sensation d’avoir dormi (vous étiez au lit, les yeux fermés, le temps a passé). Mais, en arrière-plan, votre cerveau a dû remonter brièvement vers l’éveil des dizaines de fois : il se “réactive”, puis replonge, puis se réactive encore. À force, cette instabilité grignote le sommeil profond et rend le sommeil paradoxal moins continu, et c’est là que la récupération se fragilise. Autrement dit : le compteur affiche huit heures, mais le corps, lui, n’a pas eu huit heures de repos stable.
Donc, quand le sommeil profond (N3) est réduit ou morcelé, la récupération physique perd en efficacité : on se lève alors avec une sensation de lourdeur, parfois même avec le sentiment déagréable d’être “cassé” alors qu’on n’a rien fait de spécial. Et lorsque le sommeil paradoxal (REM) est, lui aussi, moins stable, certaines personnes décrivent un réveil plus fragile sur le plan émotionnel, comme si le mental n’avait pas fini de “digérer” la journée.
C’est exactement ce que met en lumière l’enquête INSV 2025 : près d’un Français sur quatre dort moins de six heures en semaine (un manque évident), mais, en même temps, 43% déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil, preuve que la question ne se résume pas à la durée. Autrement dit, la différence ne se joue pas seulement sur le nombre d’heures, mais sur la qualité de ces heures : continuité, profondeur, régularité.
Et chez les jeunes adultes, le décalage est encore plus parlant : 36% souffrent de somnolence, et ils sont plus nombreux que la moyenne à présenter une hypersomnolence, 58% chez les moins de 35 ans contre 41% en moyenne. Beaucoup dorment “assez” sur le papier, mais dans la réalité, leurs nuits sont plus vulnérables aux écrans tardifs, à l’irrégularité des horaires, aux ruminations, tout ce qui favorise ces micro-coupures invisibles qui transforment une nuit en succession de demi-sommeils. Résultat : des cycles incomplets, des phases manquées, et cette sensation très humaine, très moderne, d’être vaguement épuisé(e) en continu.
Reste une question décisive : pourquoi ce sommeil devient-il si facilement fragmenté chez tant de personnes aujourd’hui ? Souvent, la réponse ne se trouve pas uniquement dans la nuit elle-même, mais dans ce qui la précède : le dérèglement de l’horloge circadienne, qui conditionne vos fenêtres biologiques d’endormissement, de profondeur et de réveil.
Quand l’horloge biologique s’égare : la désynchronisation circadienne
Nous avons, nichée au fond de notre cerveau, une horloge biologique sophistiquée. Elle repose notamment sur les noyaux suprachiasmatiques : deux petits amas de neurones situés dans l’hypothalamus, juste au-dessus du chiasma optique, qui reçoivent des informations lumineuses via la rétine et jouent un rôle de “chef d’orchestre” du temps biologique. Cette horloge produit un rythme naturel proche de 24 heures (souvent décrit autour de 24–25 heures selon les approches), qu’on appelle le rythme circadien, littéralement “autour d’un jour”.
Le problème, c’est que ce rythme interne n’est pas un chronomètre suisse parfaitement calé sur nos agendas : il n’est donc jamais exactement de 24 heures. Il dérive légèrement, ce qui oblige le cerveau à le “remettre à l’heure” quotidiennement pour rester en phase avec l’alternance jour/nuit. C’est un peu comme une radio dont la fréquence glisse : si vous ne la recalez pas régulièrement, vous finissez par entendre la station au milieu des grésillements. De même, votre cycle veille-sommeil se décale sans même que vous compreniez pourquoi.
Ce recalibrage dépend de ce que les chronobiologistes appellent des synchroniseurs : des signaux externes qui disent à votre horloge « voici le matin », « voici le midi », « voici la nuit ». Le plus puissant, de loin, c’est la lumière, parce qu’elle synchronise directement l’horloge centrale via les voies rétiniennes. Ainsi, une exposition relativement brève à la lumière matinale après le réveil suffit à envoyer au cerveau le message : « réinitialise le jour ». Les repas réguliers comptent aussi : ils donnent des repères temporels au métabolisme et aident l’organisme à stabiliser ses rythmes internes. L’activité physique, elle, agit comme un repère temporel supplémentaire : lorsqu’elle revient à des horaires relativement stables, elle renforce la solidité de votre alternance veille-sommeil. Enfin, la régularité sociale (lever, trajets, réunions, interactions, contraintes d’horaires) a un effet paradoxal mais puissant : elle impose un cadre collectif qui vous contraint, mais qui “tire” aussi votre horloge vers une certaine stabilité, même quand votre biologie, spontanément, voudrait dériver.
Mais voici ce qui s’est passé depuis 2020 : les données de l’étude INSV 2025 montrent un glissement progressif des heures de coucher. Les Français se couchent en moyenne de plus en plus tard : 23 h 11 en semaine, et 23 h 55 le week-end (avec un décalage de cinq minutes par rapport à 2024). Les jeunes adultes, en particulier, affichent des couchers encore plus tardifs, autour de 00 h 21 le week-end. Et surtout, l’irrégularité a explosé : vos heures de coucher ne varient plus de 15 minutes d’une nuit à l’autre, elles varient souvent d’une heure ou plus.
Ce décalage progressif crée un effet comparable à un décalage horaire permanent, ce que les chronobiologistes appellent “jet-lag social” : un écart chronique entre le temps biologique et le temps social. Votre horloge interne tourne sur son rythme naturel, insuffisamment réinitialisée par les synchroniseurs (notamment la lumière), tandis que le monde extérieur continue sa rotation de 24 heures. Vous vous retrouvez alors constamment décalé, comme quelqu’un qui vivrait par exemple deux fuseaux horaires plus à l’ouest. Concrètement, cela signifie que votre corps fonctionne comme si tout était deux heures plus tôt : à 7h du matin à Paris, votre horloge interne “insiste” encore, biologiquement, pour dire qu’il est 5h.
Les conséquences d’un tel décalage sont mesurables : le cortisol, l’hormone qui normalement soutient l’éveil et l’énergie le matin, peut se décaler et devenir trop actif le soir et insuffisant au réveil. La mélatonine, l’hormone qui facilite l’endormissement, peut aussi se produire à un moment inadapté, ce qui entretient la sensation d’être “en déphasage” avec sa propre nuit. Et, sur ce terrain instable, l’énergie mentale et l’élan d’action, souvent associés à la dopamine, s’émoussent : beaucoup décrivent une baisse d’entrain, une vigilance fragilisée, et cette impression étrange d’être debout “contre son corps”, comme si celui-ci criait encore : « c’est la nuit ! »
La dette de sommeil chronique : ce qui s’accumule sans que vous le voyiez
Le plus piégeux, c’est que ce décalage ne vous “casse” pas toujours d’un coup : il vous érode. Une heure grappillée ici, une nuit trop courte là, un réveil forcé malgré un corps encore en “mode nuit”… et, sans que vous le voyiez venir, la dette de sommeil chronique s’installe.
Prenons le cas de Martin (prénom modifié), venu consulter au cabinet pour une anxiété qui s’installait. Martin dort cinq heures le lundi, cinq heures trente le mardi, six heures le mercredi ; « pas catastrophique », pense-t-il, et il se rassure avec une idée très répandue : il “rattrapera” le week-end. Mais voilà le cœur du problème : cette accumulation, même modeste, de nuits amputées crée ce qu’on appelle une dette de sommeil.
Une dette de sommeil n’est pas un manque qu’on “paye” comme une facture : c’est plutôt un déséquilibre qui s’enracine, parce que le besoin de sommeil non satisfait s’accumule et finit par altérer la qualité de récupération. Et, contrairement à l’idée de Martin, une très longue nuit le samedi peut apporter un soulagement réel, mais ne suffit pas toujours à “effacer” plusieurs jours de restriction : une récupération plus complète peut demander plus d’un seul épisode de sommeil de rattrapage.
Pire encore : si, le week-end, vous vous couchez et vous vous levez beaucoup plus tard, votre horloge interne se recale sur ce nouveau rythme. Le dimanche soir, quand vous essayez de vous endormir suffisamment tôt pour être en forme le lundi matin, le corps résiste : biologiquement, il n’a pas encore “compris” que la semaine reprend. L’endormissement se fait attendre — et le cycle vicieux recommence.
Le plus insidieux, c’est que cette dette n’a pas forcément le visage spectaculaire de l’insomnie franche : elle s’exprime souvent par une humeur plus vulnérable, une vigilance moins fiable, une irritabilité diffuse, et une sensation d’effort dès le matin. Sur le plan physiologique, le manque de sommeil répété (et la désynchronisation) peuvent aussi perturber la dynamique du cortisol, rendant moins lisible cette alternance intérieure “jour/nuit” dont le corps a besoin pour fonctionner avec aisance. Et c’est là que l’enquête INSV 2025 éclaire le terrain clinique : 37% des personnes anxieuses et 40% des personnes dépressives se plaignent de somnolence excessive, signe que ce qui se joue n’est pas seulement psychologique, mais aussi profondément biologique.
C’est à cela que ressemble une dette de sommeil : ce sentiment vague que quelque chose ne va pas, que “tout coûte plus cher” qu’avant, sans cause évidente. Ce n’est pas forcément une dépression clinique, mais c’est parfois l’usure progressive d’un organisme qui n’atteint pas assez souvent, assez longtemps, les phases de récupération dont il a besoin.
Pourquoi sommeil et santé mentale sont inséparables
Voici où tout converge : si vous vous reconnaissez dans cette description, fatigué malgré vos heures de sommeil, anxieux, ou simplement “éteint”, il est probable que vous ne viviez pas deux problèmes séparés, mais un cercle vicieux.
Le sommeil n’est pas une simple “pause” où le cerveau s’éteint : c’est un temps où il réorganise, trie et régule une partie de ce que vous avez vécu. Le sommeil paradoxal (REM) participe notamment au traitement et à la consolidation de certains contenus émotionnels, et il influence la manière dont notre réactivité affective se module d’un jour à l’autre — ce qui aide à comprendre pourquoi une nuit pauvre ou instable en REM peut laisser la journée suivante plus “à vif”. Le sommeil lent profond (N3), lui, parle davantage au corps : c’est le moment où l’organisme “lâche la garde”, où le rythme cardiaque et la respiration se calment, et où l’alerte interne baisse nettement. Dans cette fenêtre, certaines hormones associées à la réparation — notamment l’hormone de croissance — sont davantage sécrétées, tandis que le cortisol (l’une des principales hormones du stress) reste globalement bas pendant la nuit. Et quand ces phases (REM et N3) sont amputées ou trop fragmentées, le système nerveux reste plus facilement en état d’hypervigilance, comme s’il n’avait jamais vraiment reçu le signal : « c’est bon, tu peux relâcher ».
Et l’inverse est tout aussi vrai : quand l’anxiété ou la dépression s’installent, le sommeil devient plus vulnérable. L’anxiété entretient un état d’hyperéveil qui rend le sommeil plus léger, plus réactif, donc plus fragmenté, parfois par des micro-réveils dont on ne garde aucun souvenir. Dans les troubles dépressifs, on observe fréquemment des perturbations de l’architecture du sommeil, et le REM est souvent “atypique” (profil différent, organisation modifiée), ce qui n’aide pas le cerveau à retrouver une régulation émotionnelle stable. Les antidépresseurs de type ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) modifient souvent l’architecture du sommeil, en augmentant la latence du REM — c’est-à-dire en repoussant l’arrivée du premier épisode de sommeil paradoxal — et en réduisant la quantité totale de REM, ce qui peut, selon les cas, atténuer certaines anomalies, mais aussi dégrader la continuité du sommeil chez d’autres personnes : ce n’est donc pas un levier simple, ni automatique.
Cela explique que l’enquête INSV 2025 fasse apparaître un lien évident : 75% des personnes présentant des troubles psychologiques rapportent aussi des troubles du sommeil. Ce n’est pas une coïncidence : c’est souvent la même physiologie, observée par deux portes d’entrée différentes—l’une appelée “sommeil”, l’autre appelée “humeur” ou “anxiété”. Et le plus embarrassant, c’est que peu de personnes fassent spontanément le lien : moins d’un Français sur quatre associe de lui-même somnolence et souffrance psychologique, ce qui retarde la prise en charge conjointe. Voilà pourquoi une approche fragmentaire (traiter le sommeil seul, ou l’anxiété seule) ne résout parfois que la moitié du problème : la cause active continue de nourrir l’autre versant, et le cercle se reconstitue. Or, les données en psychothérapie du sommeil montrent qu’en améliorant l’insomnie, on peut aussi réduire—chez une partie des personnes—les symptômes d’anxiété et de dépression, signe qu’une action sur le sommeil peut desserrer l’étau émotionnel, et inversement.
C’est précisément là que mon travail de thérapeute holistique prend tout son sens : ne pas choisir entre l’axe du corps (rythmes, récupération, sécurité intérieure) et l’axe psychique (charge émotionnelle, hypervigilance, sens), mais les aborder ensemble, de façon coordonnée, afin de rendre au système entier, corps, émotions, mental, hygiène de vie, la cohérence qui permet une amélioration réellement globale et durable.
Rappel de la suite du programme (semaines 2 et 3)
La semaine prochaine on passe à l’action !
La partie 2/3 de notre Reset Sommeil 2026, celle du « passage à l’action », sera résolument holistique : au lieu d’empiler des conseils, elle proposera une lecture par dimensions, pour que chacun puisse repérer où ça coince vraiment, et où agir en premier sans se disperser.
On y distinguera clairement le physique (rythmes, lumière, hygiène de vie), le physique‑énergétique (alimentation et compléments naturels, avec précautions), l’émotionnel (apaiser le système nerveux), le mental (ruminations, croyances de sommeil), et l’environnement/relations; et, à la bonne place, on y intégrera aussi des éléments inspirés de la TCC‑I (thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie), notamment certains repères comportementaux simples (comme la régularité, l’association lit‑sommeil, ou l’ajustement progressif du temps passé au lit), sans prétendre faire ici une prise en charge spécialisée.
Chaque aspect sera présenté séparément, avec des pistes testables et concrètes, puis une synthèse finale rassemblera ces leviers en un protocole résumé sur 4 semaines, pour rendre l’ensemble actionnable même quand on est déjà épuisé.
En dernière semaine, un direct pour répondre à vos questions
Enfin, la partie 3/3 sera l’occasion d’un direct vidéo le jeudi soir : ce sera un temps pour répondre à vos questions posées dans le chat communautaire, clarifier les priorités, et ajuster les propositions de la partie 2/3 à vos situations réelles, sans promesse magique et avec des garde‑fous de bon sens.
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🗳️ Dés maintenant, répondez en commentaires :
Avez-vous expérimenté cette différence concrète : entre “avoir dormi longtemps” et “avoir bien dormi” ? Partagez en commentaire comment votre corps vous “parle” le matin—ce sentiment qui change vraiment entre une nuit fragmentée et une nuit complète. Vos observations m’aideront à affiner la partie “Solutions pratiques” pour la semaine prochaine.
Et commencez à poser vos questions dans le Chat :
J’ouvre un fil de Chat dédié “Reset sommeil 2026” dans lequel vous pouvez dès à présent poser vos questions sur cet article et soulevez les problèmes spécifiques auxquels vous êtes confronté. Je répondrai aux plus simples dans le Chat et les plus complexes seront traités lors du direct.
N’oubliez pas le Sondage — Choisissez les prochains articles
Chaque 1er mercredi du mois, la Veille Santé s’accompagne d’un sondage pour élire les thèmes que vous voulez voir approfondis le mois suivant (article dédié, protocoles concrets, études de cas).
Avant de voter, (re)découvrez la Veille Santé de ce mois-ci — 10 avancées scientifiques qui transforment la santé globale — puis donnez votre voix : le sondage reste ouvert jusqu’au 3e mercredi du mois.
À retenir cette semaine : trois observations sans culpabilité
Observez votre architecture de sommeil
Cette semaine, sans chercher à changer quoi que ce soit, notez quelques éléments simples. À quelle heure vous couchez-vous réellement ? À quelle heure vous levez-vous ? Si vous vous réveillez à une heure différente de celle prévue, notez-la aussi. Et le plus important : comment vous sentez-vous à votre réveil ? Lourd et confus ? Clair et énergique ? Cette distinction entre votre sensation au réveil et votre durée de sommeil est cruciale.
Trois à sept jours d’observation suffisent. L’objectif n’est pas de vous juger. C’est de voir vos patterns réels.
Remarquez vos couchers tardifs et irrégularités
Vos heures de sommeil varient-elles significativement d’une nuit à l’autre ? Si vous vous couchez à 22h un soir et minuit le suivant, votre horloge biologique oscille. Notez aussi l’heure à laquelle vous arrêtez vraiment d’utiliser vos écrans—pas l’heure “officielle” du coucher, mais celle où vous rangez le téléphone.
Les jeunes adultes en particulier : si vos couchers oscillent entre 23h et 00h30, vous vivez déjà un décalage chronique. Ce simple constat suffit pour cette semaine.
Distinguez fatigue et somnolence
La fatigue ordinaire disparaît après un repos. La somnolence est une envie irrésistible de dormir, des paupières lourdes, un manque de vigilance—et elle persiste même après avoir “assez” dormi. Si vous vous retrouvez somnolent régulièrement (l’après-midi, ou même le matin après vos huit heures), c’est un signal que votre physiologie déraille. Ce n’est pas une faiblesse. C’est une information.
Communauté des Chroniques du Mieux-Être
💬 Commentaires : quelle question aimeriez-vous voir traitée dans la 2e partie ? Quel élément de cet article a résonné avec votre histoire ?
👥 Chat abonnés : partagez votre observation de cette semaine—même minime. Que remarquez-vous dans vos cycles, sans les juger ? Les autres vous comprendront.
📅 Séance découverte (30 min offerte) : si vous préférez un plan sur mesure plutôt qu’un protocole général, on explore ensemble vos spécificités et on sécurise toute action avant la semaine 3.
Sources principales
Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). 2025. Sommeil, Somnolence et Santé mentale — Enquête INSV 2025. Réalisée avec OpinionWay et Fondation VINCI Autoroutes. 25ème Journée du Sommeil.
Académie Nationale de Médecine. 2025. Désynchronisation de l’horloge interne, lumière et mélatonine. Avis et Recommandations.
Centre d’Étude du Sommeil (CENAS). 2021. Les différentes phases de sommeil. Ressource publique.
Institut National pour la Santé et la Recherche Médicale (INSERM). 2024–2025. Dossier Chronobiologie. Ressource institutionnelle.
© 2026 — Les Chroniques du Mieux-Être par Jérôme Nathanaël
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