Une pratique pour diminuer le stress

Grâce au body scan, pratique de pleine conscience validée scientifiquement, réduisez stress et tensions pour un bien-être durable au quotidien.

Comme thérapeute holistique, j'accompagne chaque jour des personnes épuisées par le rythme effréné de la vie moderne. Si vous ressentez cette fatigue nerveuse qui s'accumule, ces tensions qui s'installent dans votre corps sans que vous sachiez comment les déloger, cet article est pour vous. Je vais vous transmettre une pratique simple et transformatrice : le body scan, une technique de reconnexion corporelle qui peut réellement améliorer votre gestion du stress.

Photo Fizkes

Pourquoi notre corps accumule-t-il autant de tensions ?

Nous vivons dans une société de surexcitation quasi permanente. D'un point de vue sensoriel, nous sommes toute la journée énormément stimulés, particulièrement au niveau visuel et auditif, ce qui génère en réponse beaucoup de tensions corporelles et mentales.

Les transports en commun bondés, les cantines d'entreprise bruyantes, la pression hiérarchique, les appels téléphoniques incessants, les réunions qui s'enchaînent, toutes ces situations demandent que nous apprenions à les mieux gérer, pour ne pas risquer l'épuisement ou le burn-out.

Ces sollicitations permanentes nous fatiguent d'autant plus qu'elles proviennent d'une agitation extérieure qui, si nous ne sommes pas ancrés dans un espace intérieur tranquille, nous emporte rapidement avec elle. Nous perdons alors la connexion avec notre corps et fonctionnons principalement avec notre mental, sans être attentifs à nos ressentis physiques et émotionnels.

Cette déconnexion nous rend plus encore vulnérables aux turbulences extérieures, et c'est cela qui permet aux tensions de s'installer durablement dans notre corps, sans que nous en ayons conscience.

L'urgence de développer une présence globale à nous-mêmes

Si nous voulons être le moins possible marqués par la fatigue nerveuse et le stress que ces situations, auxquelles nous ne pouvons échapper, engendrent en nous, il est indispensable d'agir sur ce qui dépend de nous, c'est-à-dire la manière dont nous pouvons les gérer.

Tant que nous ne parvenons pas à être présents à l'intégralité de nous-mêmes, conscients de notre corps, de nos émotions et de nos pensées, les tensions physiques et nerveuses continueront d'apparaître et seront en permanence amplifiées par les événements extérieurs.

La solution ? Développer un état de présence tranquille, qui nous rend capables d'observer notre fonctionnement global, afin de relâcher les tensions quand elles apparaissent.

Réussir à se maintenir dans cet état de présenc,e propice à l’observation de soi, c’est le résultat d’un chemin d'éveil qui demande du temps. C’est pourquoi nous devons commencer par multiplier les moments où nous revenons à la sensation de notre corps, qui favorise cette présence, comme on met une prise à la terre pour évacuer les courants de fuite dans une installation électrique. Une bonne technique pour y parvenir consiste à pratiquer le body scan.

Le body scan : votre pratique de relaxation consciente quotidienne

Le body scan, ou balayage corporel, est une pratique de pleine conscience qui consiste à porter une attention méthodique et bienveillante à chaque partie de son corps, en observant les sensations présentes, sans chercher ni à les expliquer ni à les évaluer. En scannant ainsi successivement chaque zone du corps, on identifie et relâche les tensions accumulées, tout en cultivant une présence attentive et apaisée.

Cette technique trouve ses origines dans les traditions méditatives orientales, notamment la méditation "vipassanā" issue du bouddhisme Theravāda, où l’on apprend à explorer le corps pour développer une conscience profonde de soi et de l’instant présent. Aujourd’hui, le body scan est intégré dans les programmes de réduction du stress basés sur la pleine conscience (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction), développés par Jon Kabat-Zinn, et il est reconnu pour ses effets bénéfiques sur le bien-être physique et mental¹

Une pratique à intervalles réguliers durant la journée

Pour combattre l’accumulation quotidienne des tensions physiques et mentales, accordez-vous cinq minutes toutes les heures, ou dix minutes toutes les deux heures, pour pratiquer un bref body scan. Utilisez votre smartphone pour programmer un rappel sonore selon l’intervalle choisi. Ce "bip" deviendra votre invitation personnelle à prendre soin de vous, votre rappel pour revenir à l'essentiel : votre présence à vous-même.

La pratique étape par étape

Étape 1 : l'arrêt conscient
Interrompez votre activité en prenant conscience que ce temps que vous vous accordez n'est pas du temps perdu, mais un investissement pour votre bien-être et votre efficacité.

Étape 2 : réajustement postural
Asseyez-vous confortablement. Vérifiez votre posture et assurez-vous d'être bien installé au fond de votre siège, le dos droit, les épaules relâchées, les jambes décroisées et les pieds posés tranquillement sur le sol. Évitez les positions en torsion qui créent des tensions inutiles.

Étape 3 : respiration libératrice
Fermez doucement les yeux. Prenez quelques respirations amples et conscientes. À chaque expiration, visualisez que vous évacuez le maximum de tensions accumulées. Laissez votre souffle devenir votre allié dans ce processus de relaxation.

Étape 4 : le voyage intérieur
Commencez par ressentir vos pieds et leur contact avec le sol - votre ancrage à la terre. Puis remontez lentement jusqu'au sommet de votre tête, en visitant progressivement chaque partie de votre corps avec curiosité et bienveillance et en laissant votre respiration se ralentir au fur et à mesure que vous vous détendez. Laissez les sensations corporelles s’exprimer, sans forcer ni imaginer si elles vous paraissent trop lointaines ou floues.

Étape 5 : l'intégration globale
Une fois votre corps entièrement "visité", prenez quelques instants pour laisser s’imprimer en vous cette sensation globale de présence. Maintenez une respiration libre et légère, savourez cet état de connexion retrouvée. Remerciez-vous pour cette expérience. Ouvrez les yeux avec un regard neuf sur votre activité.

Étape 6 : le retour à l’activité en conscience
Quand vous retournez à votre travail, restez attentif à conserver aussi longtemps que possible cet état de présence corporelle et le ressenti de détente qu'il vous procure.

Les bénéfices transformateurs de cette pratique

Si vous adoptez ce simple exercice dès que vous en avez la possibilité - plutôt que d'aller fumer une cigarette, boire un café ou vous jeter sur les réseaux sociaux - vous constaterez rapidement des bénéfices tangibles :

• réduction significative de la fatigue physique et nerveuse en fin de journée

• amélioration de la qualité d'attention à vos activités

• augmentation de votre efficacité dans l'organisation et la production quotidienne

• meilleure gestion émotionnelle des situations stressantes

Le temps en apparence "perdu" à pratiquer cet exercice se regagne rapidement grâce à l'amélioration notable de votre manière de travailler et de votre présence au monde.

Rituels du matin et du soir : amplifier les bienfaits

Pour renforcer les effets de ces courts body scan pratiqués durant votre journée, je vous encourage à préserver en plus 10 à 20 minutes de tranquillité le matin et le soir, pour pratiquer des body scan plus longs.

Rituel matinal : se préparer à rayonner

Selon le temps dont vous disposez, pratiquer un body scan plus long. Une fois que vous avez retrouvé et goûté la sensation globale de votre corps, ouvrez les yeux, gardez la posture et nourrissez votre esprit avec quelques pensées positives qui vous aideront à démarrer votre journée avec confiance et sérénité.

Vous pouvez les extraire d’un livre adapté à votre sensibilité - textes sacrés, écrits de sages, ou de toute lecture qui élève votre vibration ou bien lire celles que vous aurez écrites, résolutions positives, intentions bienveillantes pour votre journée, etc.

Rituel du soir : intégrer et remercier

Avant de dormir, refaites ce même body scan dans un esprit de gratitude. Vous pouvez le pratiquer assis ou bien allongé dans votre lit. Quand vous avez retrouvez la sensation globale de votre corps, maintenez cet état et revisitez en pensée votre journée. Remontez du moment présent jusqu'à votre réveil du matin en visualisant simplement les moments importants qui vous reviennent, sans porter le moindre jugement sur vous-même ou les situations vécues.

Remerciez - vous-même, l'univers, Dieu, selon votre sensibilité. Même si certains moments ont pu être délicats ou difficiles, remerciez de les avoir vécus, car ils vous ont enrichi. Cette pratique sans jugement vous aidera à développer votre connaissance de vous-même et à cultiver le lâcher-prise émotionnel. Endormez-vous détendu et serein pour une bonne nuit de sommeil.

Nota : si vous avez des difficultés à pratiquer ce body scan du soir ou à vous endormir, évitez les écrans au moins 1 h et demie avant l’heure du coucher.

Du bon usage d’une pratique progressive mais constante

Vous aurez sans doute besoin de plusieurs semaines pour aménager vos habitudes de vie afin d’y intégrer ces pratiques. Prenez votre temps, progressez à votre rythme, sans vous juger, mais en avançant régulièrement.

Pratiquer beaucoup durant quelques jours, de manière épisodique, ne vous apportera aucun bénéfice. Pratiquer peu mais avec constance et patience, sans exiger des résultats immédiats, développe un cercle vertueux et produit graduellement des bienfaits qui vous donnent envie de pratiquer plus.

Des recherches menées sur des groupes de méditants montrent qu’un entraînement quotidien au body scan de 20 minutes pendant huit semaines permet de diminuer significativement les marqueurs biologiques du stress, confirmant ainsi ses bienfaits sur le corps et l’esprit.²

Vers un sommeil réparateur et des journées sereines

Cette approche simple, progressive et efficace, vous permettra d'accéder à un sommeil plus réparateur - condition essentielle pour aborder chaque nouvelle journée avec davantage de ressources et de sérénité. En vous reconnectant régulièrement à votre corps, vous créez un espace intérieur stable qui ne peut être perturbé par les turbulences extérieures.

Cette pratique de présence corporelle n'est pas seulement un outil de gestion du stress, c'est une invitation à habiter pleinement votre vie, à être le gardien bienveillant de votre propre équilibre. Chaque moment de reconnexion est un acte d'amour envers vous-même et un pas vers une existence plus consciente et apaisée.

© Jérôme Nathanaël

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1. Voir par exemple cette étude : A Systematic Review of the Effects of the Body Scan on Stress and Psychopathology

2. Voir par exemple cet article : How the Body Scan Meditation Practice Reduces Biological Stress